Hvordan man holder op med at ryge

Hvis du er en af ​​de millioner af mennesker på denne planet, er det forsøger at holde op, indrømme, at du vil forlade vanen og forpligte dig til processen er den første. Desværre, selvom du virkelig ønsker et liv uden tobak, Mange mennesker har svært ved at forlade. Den vigtigste skyldige er nikotin, et særligt vanedannende lægemiddel, der findes i tobaksvarer, såsom cigaretter og cigarer.

Derfor i denne Psychology-Online-artikel har vi lavet en Guide til at hjælpe dig med at stoppe Og begynd at leve uden røg.

1. Betydningen af ​​at ville holde op med at ryge
2. Myter og sandheder om at holde op med at ryge
3. Abstinenssymptomer og hvordan man står over for dem
4. Første skridt til at stoppe
5. Identificere og håndtere triggere
6. Lav en plan og følg
7. Livsstilsændringer
8. Mental sundhed og sundhed
9. Kort og langsigtede mål
10. Medicinsk og terapeutisk behandling

Betydningen af ​​at ville holde op med at ryge

En af de vigtigste årsager til Hjerte- og lungesygdomme Det ryger. Heldigvis risikerer mange af de værste hjerte, der stammer fra tobak Løs denne vane.

Imidlertid, Det er vigtigt at have tilstrækkelig motivation At forlade tobak, selvom mange siger, at de vil opgive denne vice, når det er modløs, vil det sandsynligvis falde igen.

Udfordringer og fordele ved at opgive vane

De, der har forsøgt at holde op med at ryge, som den største vanskelighed er Kontrol afholdenhedssymptomer der får til at forlade nikotinen. Bruges til kroppen for ikke at modtage deres daglige doser af nikotin er en lang proces. En anden udfordring er Undgå triggere der får rygere til at ryge, såsom stress eller drikke kaffe.

At afslutte rygning indebærer imidlertid så mange sundhedsmæssige fordele, der er værd. Blandt disse fordele kan vi understrege det Forbedre sundheden generelt og Øge forventet levealder. Risikoen for kardiorespiratoriske sygdomme reduceres også Lindre den økonomiske byrde som antager at købe tobak.

Myter og sandheder om at holde op med at ryge

Der er mange Myter om at holde op, At alt, hvad de får, er at afskrække folk til at prøve at prøve at prøve. Nogle af de mest almindelige er:

• Du vil øge vægten: Rygning fremskynder din stofskifte og undertrykker appetitten til en vis grad, så når du holder op med at ryge, kan du føle fristelsen til at spise mere.
• Rygning lindrer stress: Faktisk øger rygning angst og spænding, fordi det hæver din hjerterytme.
• Viljestyrke er den bedste måde at holde op med at ryge: At holde op med at ryge fører til afholdenhedssymptomer, så du kan have brug for hjælp.

Tidligere forsøg er ikke fejl, de lærer

Det vigtige er at huske på det Selv hvis du falder en gang Og du ryger en cigaret efter et stykke tid, Intet forhindrer dig i at starte forfra. Især i stressperioder er det normalt for dig at kigge efter, hvad der så længe har tjent til at berolige dine nerver.

Tag dette øjeblik som at lære og lære at undgå de omstændigheder, der fik dig til at vende tilbage til vanen.

Vanskeligheder og muligheder ved at forlade tobak

På den ene side er nikotin et vanedannende stof, så stop med at indtage det er en udfordring i sig selv. Men på den anden side skal du som ryger også Bliv vant til at leve uden tobakrelaterede rutiner, som du sandsynligvis har levet i årevis.

Glem det ikke, selvom det koster, Det er muligt at forlade det. Der er hjælpemidler som Gå til terapi, brug Erstatter produkter eller har en Supportgruppe, At få rygning.

Abstinenssymptomer og hvordan man står over for dem

Efter at have afsluttet rygning, har du stadig lyst til. Derudover kan det at forlade nikotin få dig til at have afholdenhedssymptomer, såsom Føler sig rastløs, irritabel, frustreret eller træt. Nogle mennesker endda Det koster at sove eller koncentrere sig.

Skønt med tidens gang De vil falde, Du kan også Aktivt kæmpe Disse symptomer. For eksempel kan du:

• Tale med nogen via telefon eller personligt for at støtte dig.
• Udøv noget, hvordan man går en tur.
• Hold dine hænder travlt.
• Gå til et andet rum eller gå ud for at tage luften.
• Brug erstatninger.

Hvordan vane og intensitet af vanen påvirker tilbagetrækningen

Når han tager lang tid at ryge, Kroppen er sædvanlig at modtage et antal nikotin Fra tid til anden hele dagen. Så at vænne sig til kroppen, som dette stof ikke længere vil modtage, kan det være en langsom proces, der vil blive forlænget over tid.

Hvis det er svært for dig at møde situationen, Mind dig om, hvorfor du holder op med at ryge, og der er meget support tilgængelig.

Første skridt til at stoppe

Hvis du allerede har besluttet, at du vil holde op med at ryge, giver vi nogle Tips til dig at starte med god fod Denne proces:

Vælg en rygedato

Det første skridt er at vælge en specifik dato At forlade tobak. Ideelt, ideelt Du vælger en dag inden for den samme måned, Nå, indstil en fjern dato i tiden kan antage, at du vender tilbage.

Opret en liste over grunde til at forlade tobak

Der er intet at motivere mere til at vide Hvorfor ryger. Skriv en liste med alle de grunde, der har taget dig til at tage denne beslutning, og læse den, når du har brug for opmuntring.

Informer venner og familie om din beslutning

Kommuniker din intention om at opgive tobak til din familie og venner, de vil gøre blive en realitet. Derudover vil dine kære være en væsentlig del i processen, da de vil fungere som en ubetinget støtte.

Identificere og håndtere triggere

Ønsket om at ryge tager lang tid at forsvinde, og i en tid bliver du nødt til at leve med To typer Ansia til rygning:

• Det konstant behov, Hvilket normalt forbedres flere uger efter at have forladt det.
• Det Pludselig behov, det er normalt løsrevet af noget.

At "noget" er kendt som en trigger, Og det er vigtigt, at du lærer at identificere dem for at kunne kontrollere dem.

Genkend dine mest sårbarhedsmomenter

I begyndelsen af ​​processen med at holde op med at ryge, har du brug for Vær opmærksom på situationer, der vækker dit ønske om at ryge, som følelsesmæssige eller sociale triggere. Det andet trin er at lære at håndtere dem, så de ikke bliver en hindring.

Strategier for at undgå almindelige triggere

Hold triggere under kontrol Det er vigtigt, så du bliver nødt til at designe en strategi til dette. At være travlt, tale med en ven eller et familiemedlem, ændre rutinen, lytte.

Lav en plan og følg

For at holde op med at ryge er det nødvendigt at lave en plan (indstille en dato, oprette en liste, opdage triggere osv.). Men lige så vigtigt er at følge det.

Alternativer til rygning på kritiske øjeblikke

Tit, sådanne almindelige situationer Hvordan man kan være sammen med venner, meget arbejde, holde sex eller endda drikke kaffe, er kritiske øjeblikke, der får mange mennesker til at ønske sig.

Find noget at gøre eller tage i disse øjeblikke Det kan være netop det, du behøver at ikke tage en cigar igen. Tyggegummi, brug en vaper, klem en antiestrés -kugle eller lav træning kan hjælpe.

Hvordan man slipper af med cigaretter og renser miljøet

Fjern tobak fra dit liv, derudover Det vil hjælpe med at holde dit hjem og rene gader. Nikotinens røg pletter væggene og vævene i husholdningerne, og da langt de fleste af skodderne ender på jorden, er de også beskidte det ydre udenfor.

Livsstilsændringer

Ud over den åbenlyse ændring af ikke at skulle være afhængig af tobak om den daglige dag, medfører at ryge ryge Ændringer i folks livsstil.

Ny mad og vaner til en livsstil uden tobak

Når du holder op med at ryge, Du vil gradvist gendanne din lungekapacitet, Så du vil ikke trætte så meget til Træn. Og på den anden side vil du genvinde betydningen af ​​lugt og smag, så du kan Bedre værdsætte madsmag.

Drage fordel af, at du forbedrer dit helbred og Inkorporerer en sund kost og en træningsrutine, At følge en sundere livsstil.

Mundtlige og taktile strategier for at undgå cigaret

Mange rygere savner følelsen af ​​cigaret i deres hænder og deres mund. For at bekæmpe denne vane er det bedste Hold dine hænder travlt Med alt (kuglepenne, sensorisk legetøj, fremstilling af håndværk osv.) og Boca underholdende med tyggegummi eller slik uden sukker eller med en vaper.

Mental sundhed og sundhed

Mange Undersøgelser viser forholdet mellem fysisk træning og mental sundhed. Frem for alt påvirker det sygdomme som depression, angst og kvaler. Indarbejde en Fysisk aktivitet til din dag til dag Det vil hjælpe dig med at klare.

Fysiske aktiviteter til bekæmpelse af rygning

Han Træning forbedrer den angst, som krænkelser ved at ryge. Blandt de bedste aktiviteter til bekæmpelse af rygning er:

• Gå eller løb.
• Gå til gymnastiksalen.
• Lav yoga.
• Dyrker sport.

Hvordan øvelse forbedrer mental sundhed under processen

Træning er fantastisk at udvikle din fysik, tabe sig og forbedre sundheden. Men selv en gåtur på kun 30 minutter kan bidrage Yderligere fordele ved din mentale sundhed, når du holder op med at ryge:

• Libera -godt -være hormoner.
• Får dig til at sove bedre.
• Det forbedrer koncentrationen og opmærksomheden.
• Forbedrer tillid og selvtillid.
• Reducerer stress og angst.
• Du vil være i en bedre humor.

Kort og langsigtede mål

Når du holder op med at ryge, er det vigtigt, at du bærer korte mål, der tjener til at forblive motiveret Når du når dem snart, f.eks. Stop med at købe tobak, skal du begynde at træne osv.

Men på samme måde bliver du nødt til at markere dig Langsigtede mål, Sådan gendannes lungekapacitet, være i stand til at udøve høj intensitet osv.

Opret realistiske mål for at holde op med at ryge

Først og fremmest de mål, som markeringer skal være realistiske. Ellers skal du observere, at Investeret indsats Det har ikke sine frugter, det vil kun tjene til at demotivere dig, hvilket kan forårsage, at du ryger.

Brug af besparelsesflasken til belønninger og motivation

En af de Mere effektiv motiverende, når man forlader tobak er penge. Forlad i en båd eller kasse de penge, der ville blive brugt til at købe tobak, med det formål at bruge dem til noget andet (f.eks. En tur, købe en luksusartikel osv.) er en stor kilde til motivation.

Medicinsk og terapeutisk behandling

Når viljestyrken og støtte fra kære ikke er nok, At gå til lægen er det rigtige alternativ At få rygning. Der er flere Tilgængelige behandlinger (nogle med medicinsk recept), der kan hjælpe dig med symptomerne på afholdenhed og angst.

Medicin og terapier til rådighed for at holde op med at ryge

På markedet kan du finde medicin med og uden nikotin At prøve at holde op med at ryge. Nogle medicin fungerer kæmper mod ønsker af en cigaret, som Bupropion (Zyban), mens andre fokuserer på Abstinenssymptomer, som Vareniclin (Chantix).

Eksisterer også Rygningsterapier som Udskift nikotin af tobak med tyggegummi, vapers, pletter, piller eller spray og mindsk dosis.

Hvordan klinisk psykologi kan støtte din indsats

Nikotinafhængighed overvejes som en mental lidelse, så klinisk psykologi også Det kan være et trick at overveje, når man forlader tobak. På nuværende tidspunkt er der Effektive psykologiske metoder at behandle afhængighedsforstyrrelser, hvor de kombinerer Kognitive og adfærdsmæssige teknikker.

Der er mange support og teknikker For at holde op med at ryge, tøv ikke med at bede om hjælp fra specialister, hvis du har brug for det.

Denne artikel er kun informativ, i psykologi-online har vi ingen magt til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man holder op med at ryge, Vi anbefaler, at du går ind i vores kategori af afhængighed.