Reframningsteknik til bekæmpelse af negative tanker

"Reframing", kognitiv reframing eller kognitiv afståelse er en teknik til psykologi, der henviser til proces med at ændre den måde, en situation ses eller opleves eller en følelse for at ændre dens betydning og i sidste ende ændre, hvordan man føler og opfører sig foran det.

Denne proces indebærer Identificer negative tanker eller opfattelser, og udskift dem med mere positive eller nyttigt. Refader indebærer ikke at ignorere eller nægte virkeligheden, men snarere se den samme virkelighed fra et andet perspektiv, der kan være mere fordelagtigt eller konstruktivt.

For eksempel, hvis nogen kæmper med ideen om at tale offentligt og har opfattelsen af, at det vil være en total fiasko, kan det afstå med denne opfattelse af noget som og lær af enhver fejl, jeg kan lave ".

Recadre er en teknik, der ofte bruges i flere former for terapi, herunder kognitiv adfærdsterapi, hvor målet er at hjælpe folk med at identificere og ændre destruktive eller skadelige tænkningsmønstre.

Indhold

• Hvor kommer udtrykket kognitiv reframing fra
• I hvilke tilfælde er reframningsteknikken nyttig
• De mest anvendte teknikker til kognitiv reframing
• Hvor lang tid tager det for reframing
• Hvem kan udføre reframing -teknikken
• Et praktisk tilfælde af reframing
• Humor ved reframing
  • Bibliografi

Hvor kommer udtrykket kognitiv reframing fra

Udtrykket "kognitiv reframing" eller "kognitiv refusion" kommer fra området systemisk familieterapi og Det blev populariseret af terapeuterne og forfattere Richard Bandler og John Grinder, som er co -founders of neurolinguistisk programmering (NLP). Den grundlæggende idé bag udtrykket er, at vores subjektive fortolkning af en oplevelse snarere end oplevelsen i sig selv bestemmer vores reaktion på den.

I deres arbejde fokuserede Bandler og Grinder på, hvordan folk kunne ændre sig eller "afståede" deres fortolkninger af begivenheder og oplevelser for at ændre deres følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner, argumenterede for, at ændring af rammen (rammen) eller fortolkningen af ​​en begivenhed, en person, du kan Skift din begivenhedsoplevelse.

Selvom bandler og grinder populariserede udtrykket og teknikken, har den underliggende idé om at ændre fortolkningerne af oplevelser til at ændre følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner været en central del af mange former for terapi og rådgivning, herunder kognitiv adfærdsterapi (TCC), lang Før udtrykket "reframing" blev myntet.

I hvilke tilfælde er reframningsteknikken nyttig

Refusion eller reframing kan være nyttig i forskellige situationer, såsom i Stresshåndtering og angst, Hvor grebet kan hjælpe folk med at se stressede situationer fra et andet, mindre pessimistisk perspektiv, hvilket hjælper med at reducere angst og stress. I stedet for at se et jobsamtale som en truende situation, kunne man for eksempel se, hvordan en mulighed for at lære og forbedre, uanset resultatet af det.

Recadre er også en teknik, der normalt bruges til at hjælpe mennesker med depression til at udfordre og ændre forankrede negative tanker, der kan bidrage til deres deprimerede humør.

Det er nyttigt i posttraumatisk stresslidelse Hjælp folk med at ændre den måde, de ser og reagerer på traumatiske minder, Og i duel og tab, hvor afståelsen kan hjælpe folk med at tackle tab, så de kan se situationen fra et perspektiv, der understreger personlig vækst og modstandsdygtighed.

I løsningen af ​​konflikter kan afståelsen hjælpe de omtvistede parter med at ændre fokus på det, de har mistet for, hvad de stadig kan gøre eller nyde.

De mest anvendte teknikker til kognitiv reframing

Der er flere teknikker, der kan bruges til at øve genoplivning, og en af ​​de mest almindelige er teknikken for "positiv tænkning". Det handler om at identificere negative tanker eller opfattelser og derefter forsøge at finde en måde at se den samme situation på en mere positiv måde. For eksempel, hvis nogen føler sig overvældet af en liste over fremragende opgaver, kunne jeg forstærke situationen med at tænke: "Jeg kan fremme trin for trin, der starter med den første opgave uden at overvælde følgende".

En anden teknik er at "Den alternative historie", Hvilket indebærer at forestille sig et andet resultat eller en alternativ fortolkning af en situation, for eksempel, hvis nogen har det dårligt at lave en fejl på arbejdet, kunne de styrke situationen, der forestiller sig, hvordan fejlen kan føre til betydelig forbedring eller læring for at undgå denne anden mere mere alvorlige fejl i fremtiden.

Det "Kraftig spørgsmålsteknik" Det er en anden form for afståelse, hvilket indebærer at stille spørgsmål, der ændrer en persons perspektiv om en situation, for eksempel i stedet for at spørge "Hvorfor sker dette altid med mig?", kan du spørge" hvad kan jeg lære af denne situation?"eller" Hvordan kan jeg håndtere dette forskelligt i fremtiden?".

Endelig "Kontekstrefusion" Det er en teknik, hvor konteksten eller referencerammen ændres for at ændre opfattelsen af ​​en situation. For eksempel kunne en person, der kæmper med ensomhed, ændre sit perspektiv og tænke på hans nuværende situation som en mulighed for selvkendskab og personlig vækst, i stedet for at se ham simpelthen som isolering.

Recadre er en færdighed, der ofte kræver praksis og tålmodighed til at udvikle, i nogle tilfælde kan det være nyttigt at arbejde med en terapeut eller professionel rådgiver for at lære og anvende denne teknik effektivt.

Hvor lang tid tager det for reframing

Effektiviteten af ​​kognitiv regub og den tid, du har brug for at se resultaterne varierer markant afhængigt af arten af ​​det problem eller udfordring, der behandles, af personens disposition til at ændre Dine tænkningsmønstre og støtte, du modtager, enten fra en terapeut, rådgiver, coach eller endda selvhjælpsbøger eller andre ressourcer.

For nogle kan afståelsen have en næsten øjeblikkelig indflydelse, et nyt perspektiv eller fortolkning af en situation kan hurtigt lindre kval eller stress, hvis du er nervøs for at holde en tale og formår at styrke den som en mulighed for at lære og vokse , Du kan føle en øjeblikkelig lettelse af angst.

For andre kan afståelsen muligvis kræve mere tid og praktisk, det kan tage uger eller endda ændre forankrede tænkningsmønstre, især hvis disse mønstre er knyttet til traumer eller betydelige vigtige oplevelser, i disse tilfælde kan afståelsen være en del af en længere terapeutisk behandle.

Kognitiv reframing er en færdighed, der skal udvikles og perfektioneres over tid, det er ikke en switch, der simpelthen kan tænde og slukke, indebærer en kontinuerlig forpligtelse til personlig forandring og vækst, Og selvom det kan være udfordrende, finder mange ud af, at indsatsen er det værd for fordelene for følelsesmæssig brønd -være og livskvalitet.

Hvem kan udføre reframing -teknikken

Den gode nyhed er det Alle kan anvende refraining eller reframing -teknikken i deres daglige liv, Du behøver ikke at være en mental sundhedsperson for at bruge dette værktøj, faktisk er det en nyttig færdighed for alle, der bedre ønsker at styre deres følelser, forbedre deres modstandsdygtighed og ændre negative eller skadelige opfattelser.

Folk kan øve afståelsen for sig selv, især ved hjælp af selvhjælpsbøger, online velfærdsprogrammer eller endda meditation og fuld opmærksomhedsapplikation.

Når det er sagt, i nogle tilfælde, Det kan være nyttigt at arbejde med en mental sundhedsperson, Som terapeut eller rådgiver kan denne professionelle lære dig at afstående teknikker og guide dig gennem processen, dette kan være særligt nyttigt, hvis du har at gøre med mere alvorlige psykiske problemer, såsom depression eller angst, eller hvis du finder ud af, at det er vanskeligt At ændre dine tankemønstre for dig selv.

Derudover bruger fagfolk inden for mental sundhed ofte at afstå som en del af bredere terapeutiske tilgange, såsom kognitiv adfærdsterapi, for at hjælpe folk med at ændre negative eller skadelige tænkningsmønstre. Husk under alle.

Et praktisk tilfælde af reframing

Lad os se et eksempel på anvendelse af reframing -teknikken i en ret almindelig situation, Frygten for at tale offentligt. Maria er en talentfuld professionel, der bliver ekstremt nervøs, hver gang hun skal tale på et møde eller holde en præsentation for sit team. Hans frygt er at stoppe hende i sin karriere, og hun forårsager meget stress.

Det er her afståelsen kan være nyttig, i stedet for at se hver præsentation eller intervention på et møde som en frygtindgydende situation, hvor du kunne begå fejl og bedømmes negativt, kan Maria ændre hendes referenceramme.

Først, Maria identificerer sine nuværende negative tanker og overbevisninger: "Jeg vil stamme, og alle vil tro, at jeg er inkompetent" eller "Hvis jeg laver en fejl, vil min karriere blive ødelagt". At genkende disse tanker er det første skridt til at ændre dem. Dette kan indebære at være mere opmærksom på din interne dialog og bemærke, når du begynder at tænke på en negativ eller selvkritik.

Når Maria har identificeret en negativ tanke, kan du udfordre den, dette kan involvere at stille spørgsmålstegn ved ærlighedens tankegang, i betragtning af, om det er baseret på tidligere begivenheder eller simpelthen antager det værste, der kan ske, og udforske.

Næste, Maria kan arbejde for at styrke disse tanker, For eksempel kunne jeg ændre tanken "Hvis jeg laver en fejl, vil min karriere blive ødelagt" for at "begå en fejl er en del af læringsprocessen. Alle laver fejl, og det gør mig ikke inkompetent eller ødelægger min karriere ", i stedet for" Jeg vil stamme, og alle vil tro, at jeg er inkompetent ", kan jeg tænke", selvom det stammer, folk vil forstå, at det er Normal at være nervøs og værdien af ​​mine ideer og min forberedelse snarere end perfektion af min levering ".

For at erstatte disse negative tanker er Maria nødt til at opdage den positive side i situationen, huske hendes evner og resultater og fokusere på, hvad hun kan lære af oplevelsen.

Denne perspektivændring kan hjælpe Maria med at føle sig mindre ængstelig og sikrere i stedet for at fokusere på frygt og mulige negative konsekvenser, fokuserer hun på læring og vækstmuligheder, hvilket kan forbedre hendes præstation og følelsesmæssige velholdning.

For at erstatte negative tanker med positivt kan Maria bruge forskellige teknikker, såsom Skriv på papir dine negative tanker, og skriv derefter til siden de positive tanker, der erstatter dem, Dette kan hjælpe med at gøre processen mere håndgribelig og giver Mary mulighed for tydeligt at se, hvordan hendes tænkning ændrer sig.

Det er også nyttigt Gentag positive tanker højt Eller i stilhed for sig selv, denne praksis, undertiden kendt som udsagn, hjælper med at styrke positive tanker og få dem til at føle sig mere reelle.

Endelig er det muligt at anvende visualiseringsteknikken til at erstatte dine negative tanker, forestiller sig sig selv i situationen, men reagerer på en anden måde på grund af hendes nye positive tanker, For eksempel kunne du forestille dig at give en vellykket præsentation og føle dig selvsikker og sikker.

Disse teknikker kan kræve praksis og tålmodighed, men over tid kan de hjælpe Mary (og dig også) med at ændre deres negative tænkning og reducere deres angst. Naturligvis er denne ændring ikke altid let og tid og praktisk kræver, men med engagement og tålmodighed kan afståelsen være et kraftfuldt værktøj til at ændre følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner på udfordrende situationer.

Humor ved reframing

Humor, specifikt Humor baseret på positivitet i stedet for sarkasme, det er vist, at det favoriserer processen med kognitiv refuader. I en undersøgelse af Andrea C. Samson og James J. Brutto i 2012 blev flere emner udsat for en række ubehagelige billeder.

Derefter blev de bedt om at svare på disse billeder, der skabte en positiv vittighed, en sarkastisk vittighed eller blot uden at lave nogen vittighed. De, der valgte at lave en positiv vittighed, havde en tendens til at opleve mere positive følelser i stedet for negative.

Baseret på disse resultater konkluderede forskerne, at positiv humor kunne repræsentere en form for kognitiv refraint, hvilket giver enkeltpersoner mulighed for at ændre deres vision om en ugunstig situation eller begivenhed mod en mere positiv fortolkning af de samme omstændigheder.

Bibliografi

• Kraften ved reframing - http: // www.Fisherlawpractice.NYC/Blog/2019/4/1/From-Aset-to-Iinpective-the-Power-of-Reframing
• Kognitiv reframing - https: // i.Wikipedia.org/wiki/kognitiv_reframing
• Kognitiv omstrukturering (CR): Definition, regneark og eksamener - https: // www.Toolshero.com/psykologi/kognitiv begrænsning/
• Humor som følelsesregulering: Differentialkoncentret af negativ kontra positiv humor - https: // arkiv-OUverte.Lige.CH/UNIGE: 98021