5 øvelser for at tone kroppen på 20 minutter

I dagens artikel skal vi tale om fem enkle øvelser, som kroppen kan tones på kun 20 minutter. Og selvom vi alle ønsker at forbedre vores krop, er tiden normalt en faktor, der begrænser os.

Indhold

• En tidligere kommentar
• 5 øvelser for at tone kroppen på 20 minutter
  • 1. Squats
  • 2. Domineret
  • 3. Bøjninger
  • 4. Cykel
  • 5. Jern

En tidligere kommentar

Før du nævner de øvelser, der vil hjælpe dig Tone din krop på 20 minutter, Du skal påpege tre centrale aspekter:

Den første, det Disse øvelser skal gøre så meget muskler som muligt på samme tid. Dette er noget indlysende: Hvis du vil tone hele din krop med kun 20 minutter, bliver du nødt til at glemme specifikke øvelser.

Den anden, det Det er ikke nyttigt at tone kroppen, hvis det dækker det et tykt lag fedt. Hvis du vil se din six-pack i abdominalerne, bliver du nødt til at slette ølmaven før. Og nej, der er ingen måde at eliminere fedt lokalt på, det skal fjernes globalt.

Et derivat af dette andet punkt: I tilfælde af at du er nødt til at forbrænde fedt, har du brug for mere end 20 minutter. Tonemuskler kan udføres på så kort tid, men forbrænding af fedt kræver flere timers træning og en sund kost.

På tredje og sidste plads, da du kun skal udføre øvelser i 20 minutter, De fleste anbefalede at du gør dem hver dag. Under andre omstændigheder kunne det være tilstrækkeligt at udøve tre gange om ugen. Men da det kun er 20 minutter, skal du drage fordel, gøre det hver dag og bemærk inden resultaterne.

5 øvelser for at tone kroppen på 20 minutter

Nu klarede de foregående punkter, vi kan tale om Øvelser, der skal udføres for at tone kroppen på kun 20 minutter. Som du kan se, er de enkle, men meget effektive øvelser, og det involverer flere muskler:

1. Squats

Squat, er en af ​​de mest komplette øvelser, der findes Og at mere kan hjælpe os med at blive godt definerede og faste bagdel og bagdel. Når vi gør det, træner vi hovedsageligt musklerne i lårene, hofterne og balderne. Han er kendt for at være "konge af øvelser".

For korrekt at udføre squats skal vi starte bevægelsen, mens vi står. Han Bevægelse begynder med at bevæge hofterne tilbage og bøje knæene og hofterne For at sænke overkroppen, vender vi derefter tilbage til den lodrette position.

Squats kan udføres på forskellige niveauer. Standarden er at folde hoften, indtil den når under det øverste knæ. Denne squat er kendt i almindelighed som "parallel" dybde.

At indstille os på hoften under den parallelle linje med jorden er kendt som en dyb squat, mens det er på squatting på samme linje kaldes lavvandet sitat.

Når kroppen gradvist falder ned, gennemgår hofterne og knæene flexion, mens ankelen strækker sig (dorsiflexion). Muskler når maksimal sammentrækning under opstigning. Musklerne omkring hofterne er ansvarlige for at tilvejebringe kraften i den nedre del. Hvis knæene glider, gør den spænding, der genereres.

To almindelige fejl fra squatillas er at falde for hurtigt og flex overkroppen for fremad. Når det er et fald, er det hurtigt, der er risiko for ikke at være i stand til at fuldføre løftet eller forårsage skader. Når overkroppen er overdrevent bøjet, øges kræfterne, der udøves på den nedre bageste, i høj grad, risikoen for at forårsage en skade.

2. Domineret

De dominerede er lavet med en bar, holder den og hæver kroppen med styrken af ​​arme, bryst og skuldre. De kan gøres ved at tage stangen med hænderne inden for eller ud, og derudover kan de udføres med armene i forskellige afstande.

Til at starte med, Det tilrådes at gøre de to typer domineret med arme lidt sammen (Dette er lettere). På denne måde, der udfører begge øvelser, vil du udøve både bagmusklerne og armene (og nogle andre af rebound).

Med tiden, hvis du vil komplicere øvelsen, kan du forlade mere afstand mellem hænderne, når du laver de dominerede.

Jeg anbefaler, at du laver to batches til hver type domineret (med dine hænder mod dig og ud) indtil fejlen.

3. Bøjninger

På andenpladsen, Der er de klassiske bøjninger. Med denne øvelse vil du tone armene og pectorals. Derudover er det en øvelse, som vi alle kender, og som kan gøres uden vanskeligheder (og uden behov for noget ekstra objekt eller materiale).

For at lave bøjningerne skal du bare lægge dig på gulvet, placere dine arme på skuldrene og komme og gå ned. De første dage koster dig, men over tid vil det være meget lettere for dig.

Jeg anbefaler to portioner bøjninger til fiaskoen. I tilfælde af at du vil have mere tid, kan du gøre to om morgenen og to om eftermiddagen.

4. Cykel

Cykel, der ligger på jorden, er en abdominal øvelse af stor effektivitet og let at udføre overalt.

Når vi gør det Abdominalerne på cykel, vi stimulerer musklerne i de skrå abdominaler, de frontale, quadriceps og bagdel.

Vejen til at gøre dem på er at ligge på gulvet, vi lægger vores hænder bag hovedet og klatrer på vores knæ, indtil vi får en vinkel på 45 grader, en gang i denne position, vi flytter vores ben, som om vi tredalede på en cykel. Med albuerne rører vi det modsatte knæ: den venstre albue går til højre knæ og vice versa.

5. Jern

Jernet er en øvelse, der er et rigtigt vidunder, og som giver abdominalerne mulighed for at arbejde hovedsageligt (skønt ikke kun). Mange mennesker tror, ​​at abdominale bøjninger er den bedste måde at få en god six-pack på, men det er en fejltagelse.

Jernet tillader på samme tid at arbejde den øverste del af abdominalerne, den nederste del og sidedele. Så, Med en enkelt øvelse kan du få et rigtig spektakulært udseende.

Til denne øvelse er du nødt til at sætte dig selv på hovedet. Gå derefter på Tiptoe, så i kontakt med jorden, kun underarmene og fødderne er.

Kroppen skal være lige, så hvis du lægger en kostestok på ryggen, rører du bare din hofte, den øverste del af din ryg og dit hoved.

Og når du først er i denne position, skal du bare udholde et par minutter ... hvis du kan.

Det bedste er, at den første dag du starter med et halvt minut og derefter går op. Men hvis du bemærker, at du kan udholde mere, skal du gøre det. Normalt er to eller tre minutter om dagen af ​​denne øvelse mere end nok til at opnå misundelse ABS.

Som du kan se, Tone kroppen med et par minutter om dagen er levedygtig. Det eneste, du skal gøre, er at vælge de bedste øvelser og have en vis konstance. Med dette får du din krop til at se godt ud på bare et par uger (ja, lad det ikke derefter være!).